こんにちは。
シンガーソングライターの福島亮介です。

 

仕事や勉強、日課にトレーニング。日常の多くの場面で、集中力が求められるときがあります。集中して取り組みたいのに、気が散漫してしまい集中できないままモヤモヤした時間だけが過ぎてしまう。そんな経験がある人も少なくないのではないでしょうか。

インターネットがこれだけ普及して、欲しい情報や興味のある話題はすぐに手に入り、日に日に誘惑が増え集中することが難しい時代になってきているのかもしれません。ただ、そんな中でもひとつのことに黙々と集中できる人はいます。集中できるかできないかの違いにはいくつかの決定的な違いがあり、集中できる人たちはそのために必要な意識や事前の準備、心構えなどを理解しています。

今回は集中すべきときにしっかり対象のものと向き合えるように、集中力がない人の特徴や集中するためにはどうすればよいかという点について考えていきたいと思います。

 

 

 

「集中しよう」という意識は不要





まず最初に、集中できないときに「集中しよう」「集中しなければいけない」と考え過ぎるのは不要であり逆効果です。そのときになっていきなり集中しようと強く意識したとしても脳や体はすぐに反応できるものではなく、集中できない自分を追い込みストレスとなったり逆に気が散漫してしまう原因にもなりかねません。

集中できないときにはそれなりの理由や原因があります。まずはその理由や原因を理解して集中するためにはどうすれば良いのかという方法を知り、取り組む前の準備をしたり精神状態を整える必要があります。


集中できる人は、誰もが一定の条件の上で集中すべくして集中しています。なので集中できない自分を卑下したり他の人より劣っているなど考える必要はなく、気が散漫している中無理に「集中しよう」と意識する必要もありません。

では続いて、無理に「集中しよう」と意識することが不要である理由や、集中できない人の特徴、集中できない状況を改善するための方法などを具体的に考えていきたいと思います。

 

集中できる時間とその始まり




気付いたら始まっている集中モード


人間が集中力を保てる時間は、大体15分~30分程度と言われています。ひとつのことと集中して向き合えるのはせいぜいこれくらいの時間です。そしてこの15分~30分は、スイッチを切り替えるように突然訪れる時間ではなく、流れるように「気付いたら」始まっている時間です。

何かの合図と共にすぐに集中モードに入れるような、そんな器用な人はいません。そんなに真剣に読むつもりはなかった本を気付いたら読み耽ってしまっていたり、少し身の回りだけ整頓するつもりが気付いたら部屋全体を片づけてしまったり。そんな風に大体は気付いたら集中のモードに入っています。


つまりこの15~30分という貴重な時間は、机に座ってパンと手を叩いたら突然やってくるような、自分のタイミングで決められるものではないということです。なので考えるべきは、「集中しよう」と無理に思い込もうとすることではなく、いかに自然にスムーズにこの集中モードに切り替えていくことができるかというところではないでしょうか。


やる前から集中できるかどうかは決まっている


そして、そのとき集中できるかどうかは取り組む前からほとんど決まっています。例えば悩みやストレス、体調不良・睡眠不足やモチベーションの低下、すでに長時間他の作業を行っているなど。その他にも騒音や室温などの環境、取り組む対象への準備・知識不足や興味の有無など、多くのものが集中力を妨げたり無気力状態を引き起こす要因になります。

こういったたくさんの障害の中でひとつのことに集中できる人はそういません。なので、そのときになって突然「集中しよう」と意識してもそれには限界があります。それよりもこういった要因をひとつずつ取り除き、いつでも自然と集中モードに入ることができる準備や心構えを意識することが大切です。

 

集中力がない人の特徴




適度に休憩を取らない


ひとつめの集中力がない人の特徴としては、適度な休憩を取らないということ。頑張り屋さんで日本人ならではの根性論・精神論を重んじている人ほど、この休憩時間を疎かにしてしまいます。

先程のように、人が集中力を保てる時間はせいぜい15分〜30分程度。これを無視して何時間も休憩を取らずに続けていれは当然疲れて集中力は散漫になり、成果の質も下がっていってしまいます。


睡眠不足


続いては睡眠不足。当たり前のように聞こえますが、ついつい見落としてしまいがちな特徴です。睡眠によって脳の休息、記憶の整理や細胞の修復がしっかりされていないと、目では見えていても頭に入ってこなかったり覚えたこともすぐに忘れてしまったり、要領の悪さにイライラしてしまったり、これらは当然集中力低下に繋がってきます。




楽しさや満足感を得られていない


勉強でも仕事でも、時間をかけてその対象のことがある程度わかってこないと楽しさやおもしろさに気付くことができません。やり始めたばかりのことや、ただ機械的に指示されたことだけをやっているだけだとなかなか楽しさや満足感も得られず集中することが難しいです。

脳は自分の興味があることや関心を引くことには強い集中力を発揮しますが、そうでないことに集中するにはそれなりの準備や工夫をして臨む必要があります。


集中できる環境を整えていない


周りの整理整頓、明るさ・騒音・温度など部屋の環境、また近くにスマホや漫画など誘惑の原因となるものが置かれていないかなど、集中するために必要な環境作りができていないことも集中力低下の原因になります。

無音がよいのか、ある程度のBGMや人の声がする方が良いのかなど、自分はどういう環境が一番集中できるのかを色々試してみて自分に合った集中できる環境を作ること、これも集中モードに入りそれを保つためには大切です。

 

集中力を高める方法




集中と小休憩はワンセット


集中力を高めるための方法としてとても重要なのは、何かの作業は「集中する時間と小休憩がワンセット」という考えを持つこと。

1時間の作業をする場合

  • 25分(集中)+5分(小休憩)
    20分(集中)+10分(小休憩)


このようなサイクルを繰り返して、集中する時間に最大限の効果を発揮できるように必ず小休憩とセットで組み立てるようにします。やってみるとわかりますが、これは結構難しいです。本当に集中モードに入っているときは15分や20分という時間はあっという間に過ぎてしまい、休憩ばかりを取っているような怠慢な気分になるかもしれません、

でもそこに落とし穴があります。小休憩を無視して長時間連続で続けていると、長時間作業になるほど後半につれて集中力の散漫が目立つようになり、最初のスタートを調子よく切れても、全体的に見ると結局は内容が雑になったり余計な疲れを感じてしまいます。更にまた次に「集中する」という敷居も自分で高くしてしまうことにも繋がります。


慣れるまではやった気がしなかったり、逆に良いところで集中を妨げられているような違和感を感じることがあるかもしれません。でも、作業を終えたときの疲れや精度が変わってくるので、最初はタイマーなどをかけてでも集中の時間と小休憩の時間をしっかり作ることをおすすめします。

このサイクルの徹底によって、自分も集中できるという自信とこれなら続けられるという安心感も生まれると思います。


集中できる環境作りの徹底


集中できる環境作りも集中力を高める方法として絶大な効果があります。これも実際に集中する前の準備段階のものなので疎かにしてしまいがちですが、徹底するかしないかで大きく変わってきます。

まずは自分がどういう環境で集中できるのかを知るところから。

  • 朝か夜か、照明は明るい方が良いのか薄暗くした方が良いのか
  • BGMはあった方が良いのか、まったく無音の方が良いのか
  • 周りは整理されていた方が良いか、ある程度物が置いてある方が良いのか
  • 一人が良いのか、周りに人がいた方が良いのか


条件によっては場所や時間帯なども変わってくると思います。色々試してみて、まずは一番集中できる実感が持てる環境を見つけること。これだと思える環境を見つけることができたら、何かと向き合う前にしっかりその環境作りを徹底することで次第に脳が慣れ、集中モードに自然とスムーズに入りやすくなっていきます。

 

集中力を引き出すための前提




始める前に5分間の瞑想


集中力を高めるためには、集中と小休憩のワンセットを意識したり自分が集中できる環境作りを行うことが効果的です。ただ、これは集中することに耐えられるだけの精神状態や体力が前提にあっての話になります。基盤ができていない状態では、いくら小休憩を取ったり周りを整理整頓したところで大きな効果は期待できません。

しっかり集中するためにまず整えたいのが精神状態。そのために効果的なのが、取り組む前の5分間の瞑想です。瞑想といっても大げさなものではなく、誰でも何もなくてもできる簡単なものです。僕も試してみて効果を実感している方法を紹介します。


★呼吸を意識する瞑想★

  • 無音もしくは極力静かな場所を選んで、背筋を伸ばして楽な姿勢でイスに座る。もしくは床にあぐらをかく。
  • 目をつぶって深呼吸から始める。
    ※目をつぶっていても、まぶたの裏の一点を見るつもりで眼球は動かさない。
  • 深呼吸をしながら徐々に吸うことと吐くことだけに意識を集中させていき、吸ったとき・吐いたときの空気やそのときの音などをしっかり感じながら呼吸を繰り返す。
  • しばらくたったら、今度は徐々に吸うことと吐くことも考えずに無心の状態を心がける。
  • 気が散ってしまう場合は、3と4を何度か繰り返す。


瞑想の目的は、脳を「集中すること」に慣れさせるため。瞑想による自己抑制や感情の調整などは多くの検証で認められていて、定期的に瞑想をすることで「集中しやすい脳」を作ることができると言われています。

集中する前の精神状態を整えるためにも、5分間の瞑想はおすすめです。
※慣れてきたら10分、15分と増やしていくとより効果的のようですが、かなり難しいです。


睡眠不足は集中力の天敵


最後に、忘れてはいけないのが睡眠の重要性です。睡眠不足による脳へのダメージは思っている以上に深刻。寝不足のときはお酒に酔っ払ったのと似たような状態とも言われ、睡眠中に行う記憶の整理や傷ついた細胞の修復がされないままではいくら環境を整えても小休憩を取ったとしても脳が順応できません。

また、睡眠が疎かになるとホルモンバランスも崩れてしまいます。精神を安定させ気持ちを落ち着かせるために不可欠なセレトニンが十分に分泌されないことで、どこかソワソワしてしまったり気が散漫し簡単に周りの誘惑に負けてしまいます。


時間・質ともにしっかりとした睡眠を取るか、それとも無理をして睡眠不足のまま翌日を迎えるか。この時点で、次にしっかり集中ができるかどうかが既に決まっています。

強い集中力はしっかりとした睡眠の上でないと成り立たないと言っても大げさではないくらい、睡眠不足は集中力の天敵です。

 

最後に





今回は集中すべきときにしっかり対象のものと向き合うために、集中するための心構えやその方法などを考えてきました。

まずは、集中できないときに「集中しよう」と過度に考えてしまうのはNGであり逆効果になります。大切なのは、集中できない理由や原因を知り事前に集中するための準備を整えること。

その理由としては、そもそも人が本当に集中できる時間は15~30分程度で、更にその時間は気付かない内にやってくるものだからです。なのでそのときになって無理に「集中しよう」と意識するのではなく、いかに自然にこの貴重な15~30分に入っているけるかを考える必要があります。


そのための方法として有効なのが、集中する時間と小休憩をワンセットと考えそれを繰り返し行うということ。そして自分に合った集中できる環境作りを徹底するということです。これらを行うことで、「集中する」ことへの難易度は下がり集中できる自分に自信がついてきます。

そして忘れてはいけないのが、これらは安定した精神状態や体力が前提にあるということ。弱った精神状態や疲れきった状態では、いくら小休憩をしても環境を整えても集中力を保つことはできません。

集中できる精神状態や体力を補うためにおすすめなのが、まずは時間・質ともに十分な睡眠を日々しっかり取ること、そして何かに取り組む前の5分間の瞑想を行うことです。瞑想は精神状態を安定させるだけでなく、定期的に行うことで「集中しやすい脳」を作っていくことができます。


集中すべきときに気が散ってしまい正しい成果を出せなかったり自分を責めてしまうことは、心のゆとりを奪いそれは気付けるはずの幸せを自ら放棄してしまうことにも繋がります。

しっかり集中できる自分を知り、自信やゆとりが生まれ、ひとつひとつ幸せに気付ける毎日に変わっていくことを願っています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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