こんにちは。
シンガーソングライターの福島亮介です。

 

毎日を一生懸命生きようとする人ほど犠牲にしがちな睡眠。日本は世界的にも平均睡眠時間が短く、睡眠負債という流行語もできるほど。

睡眠時間の大切さはわかっていても、日々のサイクルに睡眠時間を増やす隙間もない人や早く就寝してもなかなか寝付けない人など、誰もが理想的な睡眠を取れる人ばかりではないですよね。

ということで今回は、グッズやサプリなどに頼らずに睡眠時間よりもその質を高めるにはどうすれば良いか、質を高めるとはどういうことか、そしてその方法などを考えていきたいと思います。

 

 

 

「早く寝る」ではなく「速く眠る」こと




大切なのは就寝時間ではなく睡眠時間

早く寝るために、早起きをしたり意識して早くベッドへ入ったりと努力をする人は多いと思います。それも大切なことですが、最も意識しなければいけないのは早く寝るよりもいかに速く眠りにつくか。ベッドに入ってから熟睡するまでの時間です。

経験のある方も多いと思いますが、いくら早くベッドに入っても、何時間も眠れない時間と格闘していては余計にストレスになってしまいますよね。早く寝るのではなく、速く眠りにつくこと、熟睡することを考えることが重要です。


眠くないときに寝ようとするのはNG

就寝時間=睡眠時間と考えてしまうと、まったく眠くないのにベッドに入り頑張って寝ようとしてしまうという状況に陥ります。眠くないときは無理に目を閉じたり横になったりしようとせず、まずは眠くなる状態に自分をもっていかなければいけません。

速く眠りにつくためには、就寝時間になったら自然と眠くなるような状態を事前に作っておくことが大切。その日熟睡できるかどうかは、ベッドに入るずっと前の行動から決まってきます。

 

最初の180分が最も重要




質の高い睡眠とは?

 

  • リラックスした状態で眠りにつくこと
  • 深いノンレム睡眠状態になっていること


一般的に質の高い睡眠とはこのような状態を指します。レム睡眠は体の休息、ノンレム睡眠は脳の休息と言われ、ノンレム睡眠のときには弱った細胞を修復し疲れを癒す成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠の質を上げるには、この成長ホルモンを分泌させることが極めて重要になってきます。

入眠時にどれだけリラックスできているか、いかに速く眠りにつき深いノンレム睡眠によって成長ホルモンの分泌を促進できるかによって、翌日の目覚めや体調が大きく変わってくるということです。


鍵を握るのは入眠後180分

最も深いノンレム睡眠は眠りの前半180分に集中して訪れ、そして睡眠中の成長ホルモンはこのノンレム睡眠のときに集中して分泌されると言われています。

  • 1日の中で成長ホルモンは7~8割が睡眠中に分泌される
  • 睡眠中の成長ホルモンはノンレム睡眠時に多く分泌される
  • 深いノンレム睡眠は入眠後180分に集中して訪れる


速く眠りにつき熟睡することがいかに重要かがわかりますね。
これが、早く寝ることより速く眠ることの方が大切という理由になります。

 

速く眠り熟睡するための方法




ホルモンのコントロール

では、速く眠りにつき成長ホルモンの分泌を増やすためにはどうすれば良いのか。その鍵を握っているのが、幸せホルモンと睡眠ホルモンです。ホルモンばっかりで頭が痛くなりますが…。

睡眠ホルモン(メラトニン)について
・人間の眠気を引き出すホルモン
・メラトニンが多く分泌されることで質の高い睡眠ができる
・夜になる(暗くなる)につれて徐々に分泌されていく

幸せホルモン(セレトニン)について
・メラトニンを作り出すためのホルモン
・セレトニンが多く分泌されることで日中の精神状態が安定する
・明るい光を浴びることで分泌される



メラトニンはセレトニンが分泌された半日後くらいに作られる仕組みになっていて、逆を言えば日中に日の光を浴びてしっかりセレトニンが分泌されていないと、夜になってメラトニンが生成されず質の高い睡眠が取れなくなります。

日中からセレトニンをしっかり分泌させる。そして夜には十分なメラトニンが生成される。その効果から深いノンレム睡眠状態になり、成長ホルモンの分泌を促す。早寝早起きが良いとされる理由はここにあり、このサイクルが質の高い睡眠には不可欠なんですね。


眠る体勢を整える

その日1日をかけてホルモンの調整をすることも大切ですが、眠るときにリラックスした状態を作ることも大切です。リラックスした状態で眠りにつくことで、成長ホルモンの分泌が盛んに行われる入眠後の180分を効果的に生かすことができます。

よくNGと聞くのが、眠る前のスマホやPCなどの利用。これもメラトニンやセレトニンの影響が関係しています。今や日常で耳にする「ブルーライト」、この光によって熟睡に不可欠のメラトニンの分泌を妨げ、脳が覚醒してしまうことが要因になります。

次からは僕も実際に試してみたリラックスして眠りにつくために効果的な方法を、2つほど紹介したいと思います。

 

質の高い睡眠に必要な眠りに入る前の行動




リラックスして熟睡するために


■眠る1時間前くらいから部屋を暗くしておく
夕飯を済ませて、その後のゆったりした時間を過ごしてそろそろ寝る時間になったとき。実際にベッドに入る1時間前くらいから、部屋の照明を暗くする、間接照明を使うなどして部屋を少し暗くしておきます。日中にしっかり幸せホルモン(セレトニン)が分泌されていれば、この暗さによりメラトニンが生成され少しずつ眠くなってきます。
※この時間はPCやスマホなどの明るいものを見るのはNG。

目を閉じる直前までスマホなどをいじって脳がまだ眠る状態になっていないのに無理矢理寝ようとするより、断然心地よい状態でスッと眠りにつくことができます。


■体温を下げる
もうひとつ有効なのは、眠る前の体温調整です。人間は一度上昇した体温から体温が下がることで、眠気を感じるようになります。ドラマなどに良くある、寝たら死ぬという状況で寒さの中必死に眠気に耐えるシーン。あれと同じ現象ですね。

一度上がった体温は1時間ほどかけて徐々に下がっていきます。1時間前くらいの入浴で身体を温め、部屋を暗くした状態で1時間ほどかけて体温を冷ましていく。そして体温が下がってきた頃にあわせて眠りにつくことで心地よくリラックスした状態で眠りにつくことができます。

寒い日などは就寝直前の入浴で身体を温めてから寝たいという人もいますが、体温が下がっていない状態で更に身体を温めてしまうのでこれは逆効果になります。


オススメの入眠方法

最後にベッドに入ってから心地よく眠るためのおすすめ方法を。Youtubeの動画で実際に僕も試してみてとても効果があったので、紹介したいと思います。

アメリカ海軍が実践しているという2分で眠る方法。最初は半信半疑でしたが、動画に忠実にやってみると体の力が抜けていく感覚がわかりだんだん気持ちよくなっていきます。コツをつかんでくると、徐々にビリビリと心地よい痺れのような感覚が出てきて気持ちよく眠りにつくことができます。

 

 

最後に




今回は、睡眠の質を高めるとはどういうことか、またグッズやサプリなどに頼らずに睡眠の質を高めるにはどうすればよいかなどについて考えてみました。色々調べたり実践する中で、とても多くの発見があり個人的にも為になる内容でした。

まずは早く寝るのではなく速く眠るということが大切。眠くないのに無理に寝ようとするのではなく、就寝時にはしっかり眠くなる状態を作るということが重要です。

その理由は、疲れを癒す成長ホルモンは1日の中で入眠後180分に多く分泌されるということ。目を閉じたはいいものの、その後数時間寝付けず苦しい時間を過ごしてしまうとこの効果を十分に得ることができません。


そのために必要なのは、深いノンレム睡眠から睡眠ホルモン(メラトニン)がしっかり分泌されること。それにはまず日中に日の光を浴びてしっかり幸せホルモン(セレトニン)が生成されていなければいけません。早寝早起きが大切という理由もここにあります。そして速く深い眠りにつけるようにリラックスした状態で就寝すること。

そしてリラックスして心地よい眠気を感じるためには、部屋を暗くする、寝る前に体温を一度上げて冷ますなどの方法が効果的です。他にも自分にあった心地よく眠るコツが多くあるかと思いますが、その中のひとつとしてどうぞ参考にしてみてください。

 


毎日を大切に一生懸命生きようとする人が、ちょっとしたことで睡眠不足に邪魔をされて不要なストレスを感じてしまったり、本来気付けるはずの幸せを見逃してしまうことはとてももったいないしあってはならないことだと思います。

どれだけやる気があっても楽しみなことがあっても、脳や身体がそう感じられるだけの状態にないと、どんどん理想からは遠い結果になってしまいます。そのために質の高い睡眠は必要不可欠です。

質の高い睡眠により、今まで以上に毎日が充実した大切なものになることを願っています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!